Arthrose : Vers pour une 

Vie Active et Saine

Dans cet article je vous propose une nouvelle vision de la prise en charge de l'arthrose:

L'Arthrose : Une Évolution Naturelle, Pas Une Pathologie

Lorsqu'on évoque l'arthrose, l'image qui vient souvent à l'esprit est celle d'une maladie limitante, synonyme de douleur et de vieillissement. Cependant, il est crucial de reconsidérer cette perception. Ce n'est pas une maladie au sens traditionnel du terme, mais plutôt une étape naturelle dans l'évolution de notre corps, un phénomène aussi naturel que les cheveux qui grisonnent ou la peau qui se ride avec le temps. 

En effet, tout comme nos cheveux perdent leur pigment et notre peau perd de son élasticité, nos articulations subissent elles aussi des transformations au fil des années. Ces changements, caractérisés par une modification progressive du cartilage, ne doivent pas être systématiquement associés à la douleur ou à une maladie dégénérative. Il est important de comprendre que l'arthrose fait partie intégrante du processus de vieillissement et qu'elle peut être gérée efficacement pour maintenir une qualité de vie élevée.

Cette perspective  nous invite à repenser notre approche de la santé articulaire et de la colonne vertébrale. Plutôt que de la voir comme une fatalité, nous devrions la considérer comme un signal nous incitant à adopter un mode de vie plus sain et plus actif. L'activité physique régulière, par exemple, joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des articulations. Elle contribue à renforcer les muscles qui soutiennent ces articulations, à améliorer la flexibilité et à stimuler la circulation sanguine, ce qui peut aider à ralentir le processus d'usure du cartilage. Mais évidemment, comme beaucoup de mes patients, il est possible que vous vous demandiez ce que vous pouvez faire comme exercice malgré l’arthrose. Je vous offre un début de réponse plus loin dans cet article. 

De plus, il est essentiel de souligner que de nombreuses personnes vivent avec de l'arthrose sans éprouver aucune douleur. Cela s'explique en partie par le fait que la douleur n'est pas uniquement le résultat de l'usure physique, mais peut aussi être influencée par divers facteurs tels que l'inflammation, la tension musculaire, et même l'état psychologique.

En comprenant l'arthrose comme une évolution naturelle plutôt qu'une pathologie, vous ouvrez la porte à des stratégies de gestion plus positives et proactives. Cela implique de se concentrer sur des activités qui favorisent la santé articulaire, comme des exercices d'étirement, de renforcement musculaire, et des pratiques douces comme le yoga ou la natation, le renforcement musculaire progressif et le gainage. Il est également important de maintenir un poids corporel sain, car l'excès considérable de poids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, en particulier celles des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.

Révélations de l'Étude de Brinjikj sur l'Arthrose

L'étude menée par Brinjikj et son équipe a apporté un éclairage nouveau et crucial sur la compréhension des imageries (scan, IRM, radio,...), leur interprétation et une condition souvent mal interprétée. Cette recherche approfondie a examiné des individus de tout âge qui ne souffraient pas de douleur lombaire. Les résultats ont été révélateurs : 80% de ces individus présentaient une dégénérescence du disque intervertébral, 36% avaient une protrusion discale, 60% montraient un bombement discale, et 32% souffraient de dégénérescence facettaire. Pour rappel: tous ces individus n’ont pas de douleur ! Ces statistiques sont significatives car elles remettent en question l'idée largement répandue que l'arthrose est intrinsèquement liée à la douleur et à l'inconfort. Ici, vous voyez clairement que le lien ne peut être fait uniquement sur analyse d'imagerie. Un examen clinique est nécessaire afin d’établir un lien probable entre les imageries et les douleurs. Ce que permet de faire la méthode MDT-McKenzie par son examen clinique rigoureux et validé scientifiquement. 

Ces découvertes suggèrent que l'arthrose, plutôt que d'être une source inévitable de douleur, peut être une caractéristique commune du vieillissement corporel qui n'entraîne pas nécessairement de symptômes douloureux. Cette perspective modifie radicalement notre approche de l'arthrose, la faisant passer d'une condition redoutée et souvent stigmatisée à un phénomène plus nuancé, qui peut être géré et même prévenu par des interventions appropriées.

L'étude de Brinjikj met également en lumière l'importance d'une approche proactive de la santé des articulations. Elle suggère que des mesures préventives, telles que l'exercice régulier, une alimentation équilibrée, et le maintien d'un poids corporel sain, peuvent jouer un rôle crucial dans la gestion de l'arthrose. En outre, ces résultats encouragent une réévaluation des stratégies de traitement de l'arthrose, en mettant l'accent sur des méthodes non invasives et centrées sur le patient, telles que la kinésithérapie, l'exercice thérapeutique et les modifications du mode de vie.

Pour en finir sur le sujet de cette étude, le but d’un traitement n’est pas de la supprimer, mais de faire basculer le patient dans les groupes des personnes ayant des signes d’arthrose à l’imagerie et n’ayant pas de douleur.

L'Importance de l'Activité Physique dans la Gestion de l'Arthrose

Cette analogie avec une "huile naturelle" pour les articulations n'est pas anodine. Elle illustre la manière dont l'activité physique peut maintenir et même améliorer la fonction articulaire, en dépit des changements liés à l'âge.

Une étude menée par Damian Hoy et ses collègues met en lumière l'efficacité de l'exercice dans la réduction de la douleur lombaire, un symptôme fréquemment associé à l'arthrose. Cette recherche souligne que l'exercice régulier peut non seulement moduler la douleur mais aussi améliorer significativement la qualité de vie des personnes atteintes. En effet, l'activité physique contribue à la santé globale, favorisant non seulement la santé physique mais aussi le bien-être mental et émotionnel.

Pour les femmes de 50 à 70 ans, ciblées dans cet article, l'importance de l'exercice ne peut être sous-estimée. Des activités adaptées à leur condition, telles que la marche, le yoga, la natation ou des exercices de faible impact, peuvent être particulièrement bénéfiques. Ces activités aident à maintenir la force musculaire, la flexibilité et l'équilibre, tout en minimisant la pression sur les articulations douloureuses et contribuent également à une meilleure santé mentale et émotionnelle. Être guidé par un kinésithérapeute ayant des connaissances avancées sur la pratique sportive est un plus non négligeable.

De plus, l'activité physique régulière joue un rôle préventif en maintenant un poids corporel sain, ce qui est crucial pour réduire la charge sur les articulations portantes comme les genoux et les hanches. Elle stimule également la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et favoriser la guérison.

Exercices Pratiques pour Renforcer Cuisses, Dos et Épaules

Pour les femmes de 50 à 70 ans, l'importance d'une routine d'exercices adaptée ne peut être surestimée. Voici cinq exercices conçus pour renforcer les cuisses, le dos et les épaules, tout en étant suffisamment doux pour ne pas aggraver les symptômes. Ces exercices peuvent être réalisés confortablement à domicile, nécessitant peu ou pas d'équipement. Arrêtez-vous dès que vous restez fatigué et avant de ressentir une douleur. (Ce conseil est incomplet. Des détails suivront prochainement).

1. **Squats contre le mur** : 

Cet exercice cible les cuisses et les fessiers, zones clés pour le soutien des articulations du genou et de la hanche. Debout, le dos contre un mur, écartez légèrement les pieds à la largeur des épaules. Descendez doucement en position assise, comme si une chaise était derrière vous, puis remontez. La pression du dos contre le mur aide à maintenir une bonne posture et réduit le risque de stress sur les genoux. Un gros ballon dans votre dos peut vous aider à réaliser cet exercice. 

2. **Levées de jambe latérales** : 

Debout, stabilisez-vous sur une jambe et soulevez l'autre latéralement, puis revenez en position initiale. Répétez de l'autre côté. Cet exercice renforce les muscles des hanches et des cuisses, essentiels pour la stabilité et la mobilité. Lachez-vous si vous souhaitez travailler votre équilibre.

3. **Pont fessier** :

Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux à +/- 90° de flexion, placer une paire de chaussette entre les genoux et serrez la doucement puis, soulevez les hanches en contractant les fessiers. Cette action renforce le bas du dos et les fessiers, zones cruciales pour un bon soutien postural. Gardez les bras tendus à côté de vous en orientant les paumes de mains vers le plafond.

4. **Rotation des épaules** : 

Assis ou debout, effectuez des rotations d'épaules en avant puis en arrière. Cet exercice améliore la flexibilité et la mobilité des épaules, réduisant ainsi la rigidité et la douleur.

5. **Étirement du chat** : 

À quatre pattes, imitez le mouvement d'étirement d'un chat en arrondissant le dos, puis en le creusant. Cet exercice favorise la flexibilité et le soulagement des tensions dans le dos. Attention à ce que la douleur ne descende pas de plus en plus loin dans la jambe. Cette périphérisation de la douleur n’est pas l’effet recherché et est plutôt à éviter.

Ces exercices, simples mais efficaces, sont spécialement conçus pour les patients ayant peu de mobilité et de force physique. Soyez progressif, autant sur la vitesse d'exécution, que sur le nombre de répétitions, mais aussi sur l’amplitude des mouvements réalisés. Ils aident à renforcer les muscles, à améliorer la flexibilité et à réduire les douleurs articulaires, tout en étant suffisamment doux pour ne pas surcharger les articulations déjà sensibles. En les intégrant régulièrement dans votre routine, vous pouvez non seulement gérer les symptômes de l'arthrose, mais aussi améliorer votre qualité de vie globale.

La Balnéothérapie : Une Solution

 Douce et Efficace

Pour les personnes confrontées à l'arthrose (notamment pour les femmes de 50 à 70 ans), la balnéothérapie se présente comme une méthode thérapeutique douce et particulièrement efficace. Cette forme de thérapie, qui utilise les bienfaits de l'eau, est idéale pour ceux qui cherchent à soulager les symptômes tout en restant actifs. L'eau, avec sa résistance naturelle, crée un environnement unique où le corps peut bouger plus librement, réduisant ainsi la pression sur les articulations douloureuses.

L'un des principaux avantages de la balnéothérapie est sa capacité à faciliter l'exercice physique. Dans l'eau, le poids du corps est considérablement réduit, permettant des mouvements qui seraient autrement difficiles ou douloureux sur terre. Cette propriété de l'eau est particulièrement bénéfique pour les articulations affectées par l'arthrose, car elle permet une gamme de mouvements plus large sans stress excessif. De plus, l'eau offre une résistance douce mais efficace, ce qui aide à renforcer les muscles et à améliorer l'endurance de manière progressive et sécuritaire.

La balnéothérapie offre également des avantages thermiques. L'eau chaude aide à détendre les muscles et à augmenter la circulation sanguine, ce qui peut réduire la raideur et la douleur. Cette chaleur apaisante combinée à la flottabilité de l'eau crée un environnement thérapeutique idéal pour les exercices d'étirement et de renforcement, favorisant ainsi la mobilité et la souplesse.

En outre, la balnéothérapie n'est pas seulement bénéfique pour le corps, mais aussi pour l'esprit. L'effet relaxant de l'eau peut aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur, des facteurs importants dans la gestion globale de l'arthrose. La sensation de légèreté et de liberté de mouvement dans l'eau peut également augmenter la confiance en soi et encourager une attitude positive envers l'exercice.

Aqua-Mobility, Aqua-Cardio, Aqua-Pilates : Des Activités Adaptées

Les activités aquatiques telles que l'aqua-mobility, l'aqua-cardio et l'aqua-pilates offrent une approche thérapeutique remarquable. Ces formes d'exercice, pratiquées dans l'environnement soutenant et résistant de l'eau, sont spécialement conçues pour améliorer la mobilité, la force, le fonctionnement cardiovasculaire et le tonus musculaire, tout en étant douces pour les articulations sensibles.

L'aqua-mobility:

se concentre sur l'amélioration de la flexibilité et de la liberté de mouvement. Dans l'eau, les participants effectuent des exercices d'étirement et de mobilité qui pourraient être difficiles ou douloureux sur terre ferme. Cette forme d'exercice est particulièrement bénéfique pour maintenir et améliorer l'amplitude de mouvement des articulations, un aspect crucial dans la gestion de l'arthrose.

L'aqua-cardio:

vise à renforcer le cœur et à améliorer l'endurance générale. Les exercices cardiovasculaires en milieu aquatique, tels que la marche rapide ou l'aquajogging, permettent un entraînement cardio intense sans l'impact dur des exercices terrestres. Cette méthode est idéale pour augmenter la circulation sanguine, ce qui est essentiel pour la santé des articulations et la réduction de l'inflammation. C’est aussi une excellente façon de moduler les douleurs.

L'aqua-pilates:

combine les principes du Pilates - centrés sur le renforcement des muscles du tronc et l'amélioration de l'alignement postural - avec les avantages de l'eau. Cette pratique aide à renforcer les muscles profonds, améliore l'équilibre et la coordination, et offre une résistance douce, ce qui est idéal pour renforcer les muscles sans surcharger les articulations. Mais je vous garantis que “ca travaille quand même” comme me disent mes patients.

Ces activités aquatiques offrent une multitude de bienfaits. Elles permettent non seulement de gérer efficacement la douleur et la raideur articulaires, mais aussi de promouvoir un bien-être général, d'améliorer la qualité de vie et d'encourager un mode de vie actif et sain. En intégrant l'aqua-mobility, l'aqua-cardio et l'aqua-pilates dans leur routine, les femmes peuvent trouver un équilibre entre le maintien de la santé articulaire et le plaisir de l'exercice, tout en bénéficiant d'un environnement de soutien et rafraîchissant.

A retenir!

Il existe différentes méthodes efficaces et douces pour gérer les douleurs liées à l'arthrose, en se concentrant sur les femmes de 50 à 70 ans. Nous vous invitons à la démystifier, la présentant non pas comme une pathologie, mais comme une évolution naturelle du corps, similaire aux cheveux gris ou aux rides. Des études, notamment celle de Brinjikj, sont citées pour souligner que les signes d'arthrose peuvent exister sans douleur.

L'importance cruciale de l'activité physique montre comment des exercices adaptés peuvent renforcer les articulations, améliorer la mobilité et agir comme une "huile naturelle" pour les articulations. Nous proposons également cinq exercices simples à réaliser à domicile pour renforcer les cuisses, le dos et les épaules. Les avez-vous notés?

La balnéothérapie est une solution thérapeutique douce, offrant un environnement unique pour l'exercice sans stress excessif sur les articulations. Enfin, nous explorons les avantages des activités aquatiques telles que l'aqua-mobility, l'aqua-cardio et l'aqua-pilates, qui sont idéales pour améliorer la flexibilité, la force cardiovasculaire et le tonus musculaire. Je considère cette trilogie comme un excellent point de départ vers une nouvelle gestion de l’arthrose.

Je vous invite à me poser vos questions et à partager vos expériences dans les commentaires pour une discussion enrichissante et un partage de connaissances.

Référence:

Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. W. Brinjikji, P.H. Luetmer, B. Comstock, B.W. Bresnahan, L.E. Chen, R.A. Deyo, S. Halabi, J.A. Turner, A.L. Avins, K. James, J.T. Wald, D.F. Kallmes, and J.G. Jarvik. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr; 36(4): 811–816.

A systematic review of the global prevalence of low back pain Damian Hoy, Christopher Bain, Gail Williams, Lyn March, Peter Brooks, Fiona Blyth, Anthony Woolf, Theo Vos, Rachelle Buchbinder Arthritis & Rheumatology Volume 64, Issue 6 Pages: 1697-2054 June 2012